一、预防工作相关肌肉骨骼疾患的“秘籍”

（一）办公室“小动作”，拯救你的“键盘病”

对于长时间坐在办公室的小伙伴来说，最常见的问题就是“键盘病”。长时间保持一个姿势，就像给身体套上了“紧箍咒”，颈椎、腰椎和手腕都得遭殃。那怎么办呢？别急，咱们有妙招！

首先，每隔一段时间（比如每45分钟到1小时），就站起来活动活动。别小看这短短几分钟，它能让你的身体从“久坐模式”切换到“活动模式”，缓解肌肉的紧张。你可以做做颈部操，左右转转头，前后伸伸脖子，就像给脖子做个“按摩”。还可以做做肩部操，前后转转肩，伸伸懒腰，让肩部的肌肉放松一下。这些动作简单易学，不需要任何器材，随时随地都能做。

其次，坐姿也很重要。很多人坐久了，不知不觉就弯腰驼背，这可不行！正确的坐姿应该是：腰背挺直，双脚平放在地面上，膝盖和髋关节保持90度角。眼睛与屏幕保持适当的距离，大约50-70厘米左右，屏幕的中心位置应该在眼睛水平线稍下方的位置。这样可以减少颈椎和腰椎的压力，避免它们过度弯曲。

错误坐姿

 

正确坐姿

另外，办公桌椅的选择也很关键。一把好的办公椅可以提供良好的腰部支撑，让你的脊椎保持自然的曲线。如果条件允许，可以买一个符合人体工程学的椅子，它能让你坐得更舒服，减少身体的疲劳。办公桌的高度也很重要，桌面应该与你的肘部平行，这样手臂可以自然地放在桌面上，不会过度伸展或弯曲。

（二）流水线上的“小技巧”，缓解重复性动作的伤害

对于流水线上的工人来说，重复性动作是最大的“敌人”。就像机器人一样，日复一日地重复同一个动作，肌肉和关节很容易疲劳，甚至受伤。那怎么办呢？咱们也有招！

首先，调整工作台的高度很重要。工作台太高或太低，都会让你的身体处于不舒服的姿势，增加肌肉和关节的负担。正确的高度应该是：当你站立时，手臂自然下垂，手肘弯曲90度左右，正好可以操作工作台上的物品。这样可以减少手臂和肩部的疲劳。

其次，在工作间隙，做一些简单的伸展运动也很有效。比如伸伸手臂，像鸟儿展翅一样，向两侧伸展，然后向上举过头顶，保持几秒钟，再慢慢放下。保持肘部伸直，抓住手并慢慢向后或向前弯曲手腕，直到感觉到拉伸。保持 10 – 15 秒重复 2 或 3 次。这些动作可以缓解肌肉的紧张，让身体得到短暂的休息

另外，使用一些辅助工具也可以减轻身体的负担。比如，使用带有减震功能的工具或减振手套等个人防护用品，可以减少手臂和手腕的震动。如果工作需要频繁弯腰，可以佩戴护腰带，它能提供额外的支撑，减少腰部的压力。

减振手套                   护腰带

（三）搬运重物的“小窍门”，避免肌肉拉伤

对于需要搬运重物的小伙伴来说，掌握正确的搬运姿势是关键。很多人在搬运重物时，习惯直接弯腰搬起，这可太危险了！因为这样会把所有的力量都集中在腰部，很容易导致腰部扭伤。正确的搬运姿势应该是：先蹲下，用腿部的力量起身，而不是直接弯腰。这样可以减少腰部的负担，把力量分散到腿部和臀部。

另外，搬运重物时，要保持身体的平衡，不要过度扭转身体。如果需要转向，应该用脚步移动，而不是用腰部扭转。比如，先用脚转动方向，再移动身体，这样可以避免腰部受伤。

如果搬运的物品过重，千万不要逞强。可以寻求同事的帮助，或者使用搬运工具，比如手推车、叉车等。这些工具不仅可以减轻身体的负担，还能提高工作效率，一举两得。

（四）放松心情，缓解工作压力

工作压力也是导致肌肉骨骼疾患的重要因素之一。当人处于压力状态时，身体会分泌一些激素，导致肌肉紧张。时间久了，肌肉就会疲劳，引发各种问题。

那怎么缓解工作压力呢？首先，可以通过听音乐来放松。它可你可以在工作间隙，戴上耳机，听一首自己喜欢的音乐，以缓解紧张的情绪，让你的心情变得舒缓，让身心得到放松。

还可以做做瑜伽或冥想。瑜伽有很多伸展和放松的动作，可以帮助缓解肌肉的紧张。冥想则可以通过深呼吸和专注，让大脑进入一种平静的状态，减轻压力。这些方法不需要太多时间，每天抽出10-15分钟就够了。

另外，保持良好的作息也很重要。充足的睡眠可以让身体得到充分的休息，缓解肌肉的疲劳。尽量保证每天7-8小时的睡眠时间，不要熬夜。

（五）合理饮食，补充营养

合理的饮食对预防工作相关肌肉骨骼疾患也很重要。要多吃富含钙、维生素D的食物，比如牛奶、豆制品、鱼类等。钙是骨骼的主要成分，维生素D可以帮助钙的吸收，让骨骼更加坚固。同时，还要多吃富含维生素C的食物，比如水果、蔬菜等。维生素C可以促进胶原蛋白的合成，增强肌肉和关节的韧性。另外，要少吃油腻、辛辣的食物。这些食物会加重身体的负担，不利于肌肉骨骼的健康。

（六）适当的锻炼，增强肌肉力量

适当的锻炼可以增强肌肉力量，提高身体的耐力。可以选择一些有氧运动，比如跑步、游泳、骑自行车等。这些运动可以增强心肺功能，促进血液循环，缓解肌肉的疲劳。

还可以做一些力量训练，比如举重、俯卧撑、仰卧起坐等。这些运动可以增强肌肉的力量，让身体更加健康。不过，锻炼时要注意循序渐进，不要过度运动，否则会适得其反。如果你是健身新手，建议先从简单的动作开始，慢慢增加难度和强度。

（七）工作环境的改善

工作环境对预防工作相关肌肉骨骼疾患也很重要。要保持工作环境的整洁和舒适，避免长时间处于潮湿、寒冷的环境中。如果工作环境比较嘈杂，可以佩戴耳塞，减少噪音对身体的影响。另外，要合理安排工作时间和休息时间，避免过度劳累。

二、结语

工作相关肌肉骨骼疾患虽然可怕，但只要我们掌握了正确的预防方法，就可以有效避免它的发生。希望大家都能重视起来，从现在开始，改变不良的工作习惯，养成健康的生活方式，让我们的肌肉骨骼更加健康。记住，身体是革命的本钱，只有身体好了，才能更好地“搬砖”哦！

 

本项目获得上海市健康科普专项计划项目资助，项目编号：JKKPZX-2024-A19 

参考文献：

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5. Qais Gasibat, Nordin bin Simbak, Aniza Abd Aziz. Stretching Exercises to Prevent Work-related Musculoskeletal Disorders – A Review Article[J]. Am. J Sports Sci Med, 2017,5 (2): 27-37.